Mam ogromne zaległości w swoich tygodniowych sprawozdaniach, ale zamierzam nadrobić je w ciągu kilku dni. Wakacje nie sprzyjają dyscyplinie, chociaż jeśli chodzi o treningi nie było w tym roku źle. W tygodniu 8 zaczynałem swój krótki wypad wakacyjny i chciałem nieco nadrobić wcześniej.

Poniedziałek

Fartlek w moim wykonaniu. Czyli bieg w pierwszym zakresie, podczas którego przyspieszam na krótkie odcinki. Odcinki mają długość 60-90 sekund i są rozłożone nieregularnie. Zazwyczaj robię więcej w pierwszej fazie biegu, żeby „mieć to z głowy”. To nie jest ciężki trening, często pojawia się w tygodniu po starcie lub wyczerpującym długim wybieganiu. Dziś wyszło 45min, podczas których pokonałem 9,5km, a więc średnia prędkość trochę poniżej 5:00min/km.

Wtorek

Podbiegi, z którymi przenoszę się w drugiej części sezonu z wiaduktu na górkę na ul. Wyszyńskiego.

 

Startuje spod świateł i biegnę do góry. Tym razem było 8 podbiegów po 90 sekund – to już jest wymagający trening, który zostaje w nogach.

Środa

Nawet dziś pamiętam jeszcze ten trening. Bo było piekielnie duszno. Najpierw około 20 minut pierwszego zakresu i dobieg na bieżnię. A następnie 2 odcinki po 2km w tempie progowym. P

 

rzerwa między odcinkami długa – bo około 10min. Szybkie bieganie wyszło po 3:51min/km, czyli tak jak mam biegać w tym sezonie. W sumie 12,7km w godzinę (średnia 4:40min/km), a średnie tętno 148 (jak pisałem było bardzo duszno!).

Czwartek

Wolne

Piątek

3 godzinne wybieganie. Prognoza pogody była jednoznaczna i mówiła, że albo zrobię to przed pracą, albo późno w nocy. Udało się wstać i zacząć trening dużo przed 5:00 rano. Sam bieg dość komfortowy – może z wyjątkiem ostatnich 2-3km, na których czułem już znużenie i zmęczenie. Nie wiem co na długich wybieganiach bardziej daje w kość: nogi czy głowa? Byłem w Kalinówce, byłem w Podzamczu, byłem w Krępcu i Mełgwii, byłem obok Portu Lotniczego i wróciłem do domu. 35km w 3 godziny (średnia 5:12min/km, śrdnie hr 131).

Sobota

 

Dzień po długim wybieganiu naprawdę ciężko „zmusić się” do wyjścia na trening następnego dnia. Nogi ciężkie, głowa zmęczona. Ale w tym sezonie (odnoszę takie wrażenie) właśnie treningi „dzień po” mają generować sporą część efektu. Wyszło nadspodziewanie dobrze. Najpierw godzina w pierwszym zakresie (po około 5:00min/km) i przejście do odcinka tempa maratońskiego – tym razem 2km wyszły po 4:02min/km (czyli z zapasem kilku sekund!). Kiedy masz już w bogach blisko 50km w ciągu 2 dni, to wiesz, że jest ok.

Niedziela

Trening przesunięty z przyszłego tygodnia. Tak żeby przed wyjazdem na wakacje upchnąć jak najwięcej. Podbiegi i zbiegi. W tej jednostce chodzi bardziej o zbieg, więc podbieg robiony jest na 80% mo

 

cy (chociaż ja zawsze mam problem z oszacowaniem tego i staram się dać z siebie wszystko również na podbiegu), a potem obrót i zbieg na maksa. Przerwa 1 minuta w truchcie.

Poniedziałek

Znów jeden dzień do przodu, ale tym razem standardowe bieganie. Czyli godzina w pierwszym zakresie z wplecionymi przebieżkami (4x30sek/30sek) realizowana w lesie. Czwarty dzień biegania pod rząd, więc nogi już ciężkie. Wyszło po 5:10min/km.

Wtorek

Piąty i ostatni dzień mojego „mini-obozu”. 68 kilometrów w nogach, a przede mną najcięższy trening szybkościowy. Najpierw 10 minut rozruchu w pierwszym zakresie, a potem tzw. „mini killer”. 2 razy 10min w tempie progowym (czyli w okolicach 3:50min/km), a następnie 4 odcinki po 2 minuty szybciej od progowego. Wszystko na przerwie 2-minutowej (marsz + t

 

rucht).

Środa/Czwartek

Początek wakacji, a więc wolne.

Piątek

Bieganie na wakacjach nigdy nie było moim ulubionym zajęciem. Ciężko mi się do tego zmotywować, stąd moje wcześniejsze wysiłki żeby nadrobić. Zresztą z góry przewidywałem, że podczas tygodniowego wyjazdu zrobię 2 góra 3 lekkie wybiegania. Zacząłem od niecałych 50min w pierwszym zakresie. raczej zwiedzanie miasta w biegu ze średnią prędkością około 5:30min/km.

Sobota/Niedziela

Ponieważ w czwartek, piątek i sobotę chodziłem bardzo dużo, te dni znów były bez biegania. Ale w sobotę nie obyło się bez akcentu biegowego. W Pradze odbywał się triathlon, którego odcinkowi biegowemu przyglądaliśmy się i dopingowaliśmy.

Bardzo dobrze ustawiłem trening przed wyjazdem. Teraz z perspektywy kilku tygodni wydaje mi się, że ten mini-obóz przed wyjazdem był dla mnie dodatkowym, mocnym bodźcem treningowym. Od piątku do wtorku zrobiłem prawie 90 kilometrów mieszcząc w tym czasie wszystko: od długiego wybiegania, przez siłę, do ciężkiego treningu szybkości na zakończenie.