Bieganie w grudniu 2018 i styczniu 2019 opisałem w części 2. To były dwa miesiące wypełnione przede wszystkim kilometrami w pierwszym zakresie, podczas których przyzwyczajałem się do codziennych treningów i większych obciążeń. Ale wciąż nie miałem struktury treningów i było to raczej bieganie improwizowane, trenowałem według swojego wyczucia i doświadczenia. W lutym uległo to zmianie.

Trener

Właściwie od początku swojej przygody treningi układali mi trenerzy. I miałem to wielkie szczęcie, że na swojej drodze spotkałem naprawdę fajnych ludzi, którzy na danym etapie mojego biegania potrafili skomponować mój plan w ten sposób żeby nie zrobić mi krzywdy i żebym rozwijał się. Od każdego z nich nauczyłem się czegoś, dlatego pozwolę sobie wspomnieć w tym miejscu o nich.

Tomek Staśkiewicz wprowadził mnie w bieganie, nauczył cierpliwości i treningowego abecadła. Pamiętam jak bardzo chciałem przebiec pierwszy maraton, ale odłożyliśmy go na wiosnę 2009 roku, przygotowując się przez większość 2008 roku do Półmaratonu łowickiego. Potem przepracowaliśmy zimę i w debiucie w Katowicach przebiegłem maraton w 3:08. Pracował ze mną jeszcze chwilę i przekazał mnie swojemu koledze Bogdanowi, który pomagał mi w dalszych przygotowaniach. Pan Bogdan jest jedynym trenerem, z którym osobiście się nie poznałem. To był ciężki czas dla mnie prywatnie – urodził mi się syn i trenowanie nie szło dobrze (wiadomo: dodatkowe obciążenia, nieprzespane noce). Po jakimś czasie wróciłem pod skrzydła Tomka i dzięki jego pracy złamałem upragnioną „trójkę” na wiosnę 2011 roku w Dębnie. Zmiana jest jednak zawsze potrzebna. Gdzieś w okolicach 2014 roku rozpocząłem współpracę z Wojtkiem Staszewskim, z którym „nabiegałem” aktualną życiówkę w maratonie (2:55, Berlin 2015), poprawiłem wyniki w półmaratonie i na 10 km. Wojtek i jego firma trenerska to „pełna profeska” – naprawdę mogę spokojnie polecić współpracę z tymi ludźmi. Są uprzejmi, bardzo angażują się w swoją pracę. Oprócz obsługi trenerskiej organizują też obozy letnie i zimowe – zawsze powtarzam, że jak dorosnę, to pojadę na taki obóz…. 😉 Ale, jak dobrze wiemy z wielu przykładów w profesjonalnym sporcie, po jakimś czasie zawsze przychodzi  stagnacja i trzeba szukać nowego podejścia do trenowania. Ten czas przyszedł i w mojej współpracy z Wojtkiem (co nie jest niczyją winą – uważam to za naturalną kolej rzeczy). Co bardzo cenię w znajomości z trenerem Staszewskim (który jest również doskonały reporterem – zdaje się, że dostał co najmniej 2 GrandPress-y – i pisarzem, na którego drugą książkę wciąż czekam), to fakt, że do dziś mogę spokojnie spytać go o zdanie w sprawach biegowych i dostać zawsze kompetentną odpowiedź. Dodatkowo czasem ścigamy się na zawodach, a jeśli dodać do tego fakt, że jest blogerem, którego wpisy możecie czytać co tydzień…. Sami rozumiecie. Człowiek-instytucja w polskim światku biegowym.

W obecnym sezonie postanowiłem więc, że spróbuję poradzić sobie sam. Ale już w styczniu wiedziałem, że nie jestem w stanie – mimo wielu lektur i 10 lat doświadczenia – ułożyć sobie sensownego planu na zasadniczą część sezonu treningowego. O ile pierwsza faza – polegająca głównie na bieganiu pierwszego zakresu, urozmaicona treningami siły i eksperymentami z szybkością (o tym pisałem trochę w części 1) – jest prosta do prowadzenia, to już treningi przygotowujące bezpośrednio do startów były dla mnie dużo trudniejsze do ogarnięcia.

Facet poznany na grillu

W lecie na grillu u Szwagra (serio…) pojawił się facet w średnim wieku. Bardzo miły, uśmiechnięty człowiek. Kiedy usłyszał, że trochę biegam, natychmiast spytał o życiówkę w maratonie. Odpowiedziałem, że 2:55, na co usłyszałem „2:25!”. Zaczęliśmy rozmawiać, wysłuchałem kilku fajnych opowieści z czasów kiedy jeszcze nie potrafiłem chodzić. Spytałem wtedy nieśmiało czy pomógłby mi w trenowaniu, odpowiedział, że tak i że musimy się umówić. Przyznam szczerze, że po powrocie do domu zajrzałem do wyników Maratonu Pokoju (protoplasty Maratonu Warszawskiego) i odnalazłem na liście Janusza Zająca. Ten gość popijający dziś z uśmiechem piwko na grillu biegał jak zawodowiec (np. w 1986 roku zajął 10 miejsce w Warszawie – reszta na grafice) w czasach gdy nie było pulsometrów. Od tamtej pory gdzieś tam z tyłu głowy chodziło mi, że trzeba się spotkać i pogadać.

Biegowe CV mojego trenera w sezonie 2019, Janusza Zająca

Udało się w zimie tego roku. Zaczęliśmy liczyć kilometry, rozmawiać o tętnie i środkach treningowych. Najważniejsza rzecz jaką mi powiedział nowy trener brzmiała mniej więcej tak: Nie musisz trenować w trupa żeby biegać dobrze. Przekonywał, że nie ma sensu zarzynać się na treningach, że trzeba rozplanować wszystko i spokojnie realizować plan. Ale podstawą było bieganie codziennie.

Minimum

Byłem na to przygotowany dzięki zimowemu bieganiu, ale teraz wybrzmiało to jednoznacznie. Codziennie minimum 6-8 km pierwszego zakresu. „Na luziku” – jak mawia trener Janusz. To tworzy bazę kilometrów, dzięki której łatwo osiągnąć zadany tygodniowy dystans. 7 dni w tygodniu po 8 km daje 56 km, do których dodajemy resztę – zarówno pierwszy zakres, jak i inne środki. I powiem szczerze, że na początku zastanawiałem się jak to będzie biegać codziennie, ale po jakimś czasie przywykłem.

Luty

W lutym biegałem jeszcze chwilę według swoich pomysłów (mniej więcej do połowy), zanim wszystko policzyliśmy i stworzyliśmy plan pod Wings’a (bo od początku sezonu nastawiłem się na ten właśnie start).

W okresie 4-17 lutego (14 dni – 13 treningów) zrobiłem 240 km. Właśnie wtedy przeniosłem się, za namową Artura Motyla, na porządniejszą górkę do podbiegów i zaczęliśmy biegać serie po 250 m. Zaczęliśmy od 8 powtórzeń i zwiększaliśmy obciążenia (do 12 w szczycie sezonu), a dodatkowo obudowaliśmy treningi siły dłuższym odcinkiem w pierwszym zakresie (8-12 km). To była świetna decyzja, z tygodnia na tydzień czułem się dzięki podbiegom mocniejszy.

II zakres

Mój trening miał teraz zawierać około 20% tygodniowej objętości w II zakresie. Można nawet określić to jako „polski II zakres”. Miałem biegać na tętnie między 145 a 150 i bardzo pilnować, aby nie przekraczać go. Dwa razy w tygodniu robiłem więc po 10, czasem 15 kilometrów (obudowanych wolniejszymi odcinkami) właśnie w tym tętnie. Tempo było tu drugorzędne, aczkolwiek szybko doszedłem do około 4:15 min/km (czasami udawało się pobiec szybciej np. 4:08 min/km, a więc prędkość startowa; czasami wiatr czy mróz zmuszały do zwolnienia do ponad 4:20 min/km).

Nie były to treningi, które określiłbym mianem „ciężkie” – używam dla nich innego słowa: „żmudne”. Im bliżej maratonu, tym drugiego zakresu było więcej – ale zawsze na dwóch jednostkach treningowych. Wydaje mi się dziś, że ten drugi zakres był kluczowy. Co jest najtrudniejsze w wykonywaniu tych jednostek? Na pewno pilnowanie tętna – szczególnie, kiedy biegniemy po trasie z górkami. Bardzo ciężko jest (i mnie nie zawsze to wychodziło) trzymać się w ryzach i zwolnić. Trzeba być skupionym na podstawowym założeniu tego treningu, a jest im odpowiednie tętno. Biegnąc pod górkę wiele razy łapałem na przykład 154 uderzenia i wiem doskonale, że nie da się do końca tego upilnować – trzeba się powoli przyzwyczaić. Jak mawia mój trener, ma to być bieganie „na luziku” (chociaż nie zawsze mi to wychodziło aż tak łatwo).

Ciężkie wtorki

Ostatnie długie wybieganie przed Wingsem zrobiłem w niedzielę wielkanocną 21 kwietnia. Ale poprzednie biegłem 17 lutego. Przez 9 tygodni nie zrobiłem więc na jednym treningu więcej niż 25 km. I to wydaje mi się jednym z zasadniczych „patentów” w tym sezonie. Kiedy trzeba było trenować naprawdę ciężko, byłem już „wybiegany” i nie musiałem obciążać się 30-stkami. Choćby nie wiem w jak dobrej formie być, to 140-170 minut biegania zawsze robi swoje i trzeba po nim dłużej wracać do siebie. A trenując codziennie, biorąc pod uwagę dwa drugie zakresy, jeden trening siły i jeden akcent na wyższych prędkościach (bo takie elementy w każdym tygodniu miałem w planie) zwyczajnie nie ma czasu na regenerację po długich wybieganiach.

Makaron gości na moim stole nie tylko w tygodniu przedmaratońskim

Ale układ moich dni podpowiedział mi inne rozwiązanie, które wprowadziłem trochę samodzielnie (jednak trener zaakceptował). W większość wtorków w lutym, marcu i kwietniu biegałem dwa treningi. Rano trening II zakresu, który zazwyczaj miał 21-23 km (w tym 10-15 km II zakresu), a po południu około 70 min (bo tyle czekam na Julka w trakcie basenu) tzw. „recovery jog” trochę wolniej niż zwykle pierwszy zakres (12 – 15 km). W sumie wychodziło ok. 34 km, a przerwa między treningami (w pracy) wynosiła jakieś 8 godzin. Czasami ten drugi trening był biegany na dużym zmęczeniu (i na mojej pętli z podbiegiem, o której pisałem w części 2), jednak zawsze – takie mam wrażenie – pod koniec czułem się lepiej niż na początku. To również pozwalało mi zmniejszać objętości w inne dni (liczyłem dokładnie kilometry w I zakresie i nie przekraczałem sumy zaplanowanej na dany tydzień).

Podsumowanie miesiąca

Przez 28 dni lutego trenowałem 28 razy i przebiegłem 437 kilometrów. Miałem 3 dni przerwy, więc w 3 dni wyszedłem na trening 2 razy. A więc znów zwiększyłem rekordowy kilometraż w stosunku do stycznia (który przecież jest miesiącem o 10% dłuższym). To był spokojny miesiąc, bez zawodów i bez większych zawirowań treningowych. Zdrowie dopisywało. Jeden z odpuszczonych dni wynikał z tego, że zawody (opisane w części 2) biegłem nocą z 2 na 3 lutego. Nie pamiętam dlaczego nie biegałem w pozostałe dni, ale podejrzewam, że potrzebowałem odpocząć (także psychicznie), a miałem już wybieganą wystarczającą liczbę kilometrów.

Piwo

Zestaw regeneracyjny po Maratonie lubelskim.

Skoro było o grillu, to muszę napisać o piwie, które jak wielu biegaczy lubię. Mogę śmiało powiedzieć, że ten sezon powinien sponsorować Lech Free, ponieważ w olbrzymim stopniu zastąpiłem trunki alkoholowe, piwem bezalkoholowym. Można się spierać nad smakiem, ale dla mnie ważniejsze jest to, że pijąc nawet jedno piwo z alkoholem wieczorem śpię dużo gorzej, rano czuję się słabiej. A zimny Lech Free (bo głównie po tę markę sięgałem – jeszcze czasami bezalkoholowa Łomża, ale jest w dużych butelkach, a 0,33 l Lecha naprawdę jest optymalne) bardzo fajnie sączy się wieczorem oglądając mecz czy ulubiony serial na Netflix. Swoją drogą patrząc na mety dwu imprez biegowych w 2019 roku, na których rozdawano piwo bezalkoholowe odnoszę wrażenie, że nie jestem odosobniony w swoich odczuciach, a biegacze się świetnym targetem do sprzedaży tych napojów.

Myślę, że niezła jakoś treningów wynikała w jakiejś małej części również z tego, że unikałem alkoholu. I kiedy piszę ten tekst dzień po Maratonie lubelskim (o nim w Post scriptum do tego cyklu), muszę przyznać, że wieczorem po udanym biegu nie miałem najmniejszej ochoty na jakikolwiek napój alkoholowy. Do celebracji nie potrzeba procentów.