Tydzień 11 i 12

Do maratonu coraz bliżej, a przede mną pierwszy start. Jeszcze nie na maksa. Ten start zaplanowany był na większym luzie niż zazwyczaj. Ale dał mi bardzo dużo siły na trening w ostatnim etapie przygotowań do maratonu.

Poniedziałek

Długi weekend! Więc trenuję w środku dnia, bo można się wyspać. Moim zdaniem na etapie BPS (bezpośrednie przygotowanie startowe) trzeba wykorzystywać każdą okazję do odpoczynku, zbierać siłę do wielkiej bitwy.
W planie siła. 30 sek marszu dynamicznego i 60 sek biegu pod górę. Pod Nałęczowem, więc górka konkretna i wymagająca. Do tego dość ciepło. Wyszedł całkiem niezły trening.

Wtorek

Trening, który trener nazwał „killerem”. Oczywiście na bieżni. najpierw 30 min wolnego biegu w granicach 5:00min/km, a potem dwa odcinki po 3km w tempie 4:05min/km i 4:02min/km, a potem przyspieszenie i 6x800m. Wszystko na przerwach dwuminutowych. Ciężka praca wykonana. Nie jestem mistrzem w tego typu jednostkach, ale oceniam, że wykonałem go na solidną czwórkę z minusem (co jak na mniej jest dobrym wynikiem)

Środa

Wolne – bo w sobotę start.

Czwartek

Standardowa godzina z wplecionymi 30-sekundowymi przebieżkami. Zrobiłem ponad 12km w tempie 5:02min/km.

Piątek

wolne

Sobota

Półmaraton w Krasnymstawie, o którym możecie przeczytać tutaj: http://bieganie.jakubosina.pl/vi-polmaraton-chmielakowy/

Niedziela

Odpoczynek po starcie.

Poniedziałek

Rozbieganie. 45 minut wolnego biegu. Myślałem, że będzie ciężko, że nogi nie będą „podawać”, ale wyszło bieganie poniżej 5:00min/km. Średnie tętno 127.

Wtorek

wolne

Środa

Fartlek. Godzina biegu z wplecionymi nieregulanie odcinkami 90-sek szybkiego biegu. Miałęm zmieścić ich 10. Zazwyczaj są to łatwe treningi, ale już 10 powtórzeń po 1,5min daje w kość. Zrobiłem ponad 13km, ze średnim tempem poniżej 4:40min/km (śr. hr 138). Naprawdę zdziwiłem się, że ten trening był ciężki, ale chyba przyniósł efekty.

Czwartek

wolne

Piątek

Po raz pierwszy zobaczyłem, że coś przeskoczyło. O poziom do góry. W treningu jest właśnie tak. Biegasz, powtarzasz ćwiczenia, jednostki, zbierasz doświadczenie, ale też obciążenia. I nagle, jeśli wszystko jest dobrze ustawione, odpalasz. Pojechałem popołudniu na Pojezierze łęczyńsko-włodawskie. W planie miałem 2 godziny wolnego biegania. Postanowiłem zrobić trasę, którą biegłem również 2 godziny w pierwszej połowie lipca (a więc jakieś 5-6 tygodni temu). Warunki zbliżone (może teraz było trochę chłodniej). Okazało się, że 14 lipca pobiegłem 2h w tempie o 11 sek/km wolniejszym niż dziś. Co więcej, odczucie po biegu było również z goła inne – wtedy kończyłem bardzo zmęczony i zwolniłem na ostatnich 3 kilometrach. Dziś przyspieszyłem znacznie w drugiej połowie i dodałem 30-sekundowe przebieżki. Ostatecznie zrobiłem 25km ze średnim tempem 4:47min/km.

Sobota

Odpoczynek i dwie przejażdżki na rowerze. W sumie zrobiłem około 23km.

Niedziela

W planie godzina easy, a potem przyspieszenie do tempa maratońskiego. Tym razem przez 5 kilometrów. Obawiałem się jak zwykle, czy wyjdzie, czy nie jestem zbyt zmęczony. Wybiegłem wieczorem, kiedy temperatura spadła i było całkiem przyjemnie. Wybrałem te 5 ostatnich kilometrów w ten sposób, że na pierwszym z nich miałem długi podbieg. Ale dałem radę pobiec lekko poniżej 4:00min/km. Potem uspokoiłem bieg i do końca panowałem nad tempem. Na ostatnim odcinku przyspieszyłem i ostatecznie zrobiłem zadany dystans w 20:10, czyli około 15 sekund szybciej niż zakładany czas. Muszę przyznać, że nie byłem jakoś specjalnie zmęczony treningiem i gdybym miał przebiec jeszcze kilometr lub dwa nie byłoby wielkiego problemu.

To były świetnie dwa tygodnie. Przede wszystkim dlatego, że udało mi się bardzo dobrze pobiec Półmaraton Chmielakowy. Poczułem dzięki niemu, że tygodnie treningu przynoszą efekt. A potem poczułem to samo na treningach, na których dość naturalnie zacząłem po prostu biegać zauważalnie szybciej niż dotąd. Sprzyja temu coraz bardziej jesienna pogoda, ale czuję, że jestem w dobrej formie.

Dodaj komentarz