Mój najlepszy sezon część 4

Jeśli luty, opisany w części 3, był bardzo dobrym treningowo miesiącem, to marzec i pierwsza połowa kwietnia, które opiszę w tej części były fantastyczne. W te siedem tygodni zrobiłem treningi, które moim zdaniem były kluczowe dla wiosennych sukcesów. To było bieganie na najwyższych obrotach. Dałem z siebie tak dużo jak tylko mogłem. Opłaciło się.

Schemat tygodnia był w zasadzie taki sam przez cały okres. Poniedziałek: podbiegi (8-10×250 m) plus pierwszy zakres (7-12 km). Wtorek: rano drugi zakres uzupełniony o około 10 kilometrów pierwszego (zazwyczaj w sumie około 21-23 km), popołudniu drugi trening (12-15 km). Środa: około godzina biegania w pierwszym zakresie. Co ciekawe, przy wszystkich marcowych treningach w ten dzień mam dopisek w dzienniczku treningowym „Bardzo dobre samopoczucie!”. Czwartek: szybsze bieganie w trzecim zakresie (hr 155 – 162) w tempie zazwyczaj 3:40-3:50 min/km (dwa odcinki po 5 lub 4 km) obudowane kilkoma kilometrami pierwszego zakresu (5 km na początek, 2 km na koniec). Piątek: krótki trening w pierwszym zakresie: 6-8 km.  Weekend: w jeden z dni  drugi zakres i kilka kilometrów pierwszego, w drugi dzień (zazwyczaj niedziela) uzupełnienie zaplanowanego tygodniowego kilometrażu (zazwyczaj kilkanaście kilometrów) w pierwszym zakresie.  

Czy było ciężko?

Wiele osób, które przeczytały poprzednie części wyobraża sobie, że były to treningi na granicach możliwości. Moje subiektywne odczucie i doświadczenie z poprzednich sezonów mówi co innego. Określiłbym je jako łatwe (odcinki w pierwszym zakresie) i średnie (odcinki w drugim zakresie, siła oraz szybsze treningi). Starałem się, aby między treningami robić jak największe przerwy – czyli na przykład nie trenowałem wieczorem i drugiego dnia rano. Wiedziałem, że muszę bardzo dużo odpoczywać, więc zwracałem ogromną uwagę na liczbę godzin snu (średnia z każdego tygodnia oscylowała w granicach 8 – 8,5 godzin). Odnoszę też wrażenie, że tydzień po tygodniu, od później jesieni moje ciało (ale również głowa) przywykło do codziennego treningu. I ostatnia sprawa, o której już pisałem w poprzedniej części, to brak długich wybiegań. Najdłuższy marcowy trening, to 22,6 km (101 min), który zrobiłem dodatkowo po… jedynym wolnym dniu w marcu.

Serie czyli najważniejszy akapit w tekście

W tym miejscu muszę bardzo wyraźnie napisać coś ważnego: nie robiłem tego wszystkiego z myślą o liczbach. Od zawsze twierdzę, że bieganie to matematyka stosowana. Lubię liczby i uważam je za podstawę treningu biegacza, ale widzę je tak dokładnie dopiero teraz analizując sezon. Trenowałem codziennie, bo taki miałem plan i założenia, a moje samopoczucie, pogoda, czas i zdrowie na to pozwalały. Gdybym czuł się źle na pewno odpuściłbym trening. Nie było jednak takiej potrzeby.

Jeśli myślałbym o liczbach, przebiegłbym w marcu 2700 metrów więcej i w moim dzienniczku zanotowałbym magiczną liczbę 500 km miesięcznego przebiegu. Ale nie odczuwałem takiej potrzeby i zakończyłem miesiąc rekordowym, ale nie okrągłym, wynikiem 497,5 km. Dlaczego o tym piszę? Żeby przekonać Was, że najważniejsze w treningu długodystansowym są plan i konsekwencja. Nie chodzi o rekordy na treningach, nie chodzi o wypasione rekordy na Endomondo – liczy się realizacja planu i efekty, jakie mają przyjść w konkretnym dniu zawodów. To jest jedna z ważniejszych rzeczy, którą zrozumiałem.

Na 31 marcowych dni biegałem przez 30 dni. Jednak w trzy wtorki biegałem 2 razy, a więc na treningi wyszedłem 33 razy. Wolny dzień w lutym: 21 lutego. Wolny dzień w marcu: 14 marca. Wolny dzień w kwietniu: 13 kwietnia. Wyszły więc z tego 2 serie: 21 oraz 28 dni biegania pod rząd.

Półmaraton

Ostatni tydzień marca był lekko zmodyfikowany, ponieważ 31-go startowałem w Półmaratonie Warszawskim. Zaplanowaliśmy ten start jako pierwszy z dwóch sprawdzianów. W tygodniu przedstartowym zrobiłem tylko jeden akcent – mój ulubiony akcent przedstartowy, którego stosowanie pamiętam jeszcze z treningów z Wojtkiem Staszewskim – kilometrówki. Zrobiłem ich 8 na przerwie 120-130 sekund. Pamiętam, że towarzyszył mi w treningu Artur Motyl i było to bardzo dobre bieganie. Inny kolega, o który pisałem już w części 1, Adrian Myszkowski powiedział kiedyś, że najważniejszy w tego typu treningach jest ostatni odcinek. Od tej pory, kiedy ostatnią z serii kilometrówek uda mi się pobiec równie szybko lub szybciej niż początkowe, uznaję trening za udany. W środę przed maratonem wystartowałem od tempa 3:47-45 min/km, a zakończyłem na dwóch odcinkach w tempie: 3:42 i 3:37 min/km. Ten ostatni, to dla mnie już naprawdę szybkie bieganie.

Cały tydzień, łącznie z przebiegiem na półmaratonie, był lżejszy – przebiegłem w nim poniżej 100 kilometrów (dokładnie 98,5 km).

Ciśniemy w Karolem przez most w Warszawie

Co wydarzyło się na trasie możecie przeczytać w oddzielnym wpisie TUTAJ. W każdym razie na mecie zameldowałem się z nową życiówką: 1:21:56, ale również z czymś ważniejszym – utwierdziłem się w przekonaniu, że treningi mają sens, a ja mimo upływu czasu mogę biegać szybciej niż kiedykolwiek.

Pierwsza połowa kwietnia

W piątek 13 kwietnia wyjechałem na krótki 5-dniowy urlop, podczas którego pobiegałem 2 razy bardzo delikatnie (godzina w tempie wolniejszym niż 5:00 min/km). Do tego dnia biegałem codziennie. Tydzień po starcie w Warszawie miałem jednak kolejny start kontrolny. Tym razem na 10 km w Lublinie, więc znów odpuściłem siłę i szybszy akcent. Zrobiłem jedynie dwa treningi w II zakresie: w środę dłuższy i w piątek krótszy, podzielony na dwa odcinki (w środę przerwałem po ponad 10 km zasadniczego odcinka, ponieważ bieg pod wiatr był praktycznie bezsensowny – drugi zakres wychodził w tempie 4:45-4:50 min/km…).

Słabo zrobione selfie po 10 km w Lublinie.

Dycha w Lublinie wyszła kapitalnie. Udało się znów zrobić życiówkę i pokonać siebie sprzed kilku lat. W 2014 roku na tej samej trasie nabiegałem 38:03, a po 5 latach udało mi się ukończyć bieg w 37:39. To był kolejny „kop” motywacyjny, który wykorzystałem w ostatnim tygodniu przed urlopem. Jeszcze mocniejszy niż rekord na 21 km, ponieważ jestem biegaczem, którego wyniki na krótszych dystansach są dużo gorsze w stosunku do maratonu czy połówki.

W drugi tygodniu kwietnia odczułem chyba największe zmęczenie podczas całego sezonu treningowego: w nogach miałem 2 starty i, jak obliczyłem powyżej, 28 dni treningu bez przerwy. Dodatkowo w ostatni dzień treningowy wyszedłem na bieganie rano i wieczorem. Rano zrobiłem godzinę w pierwszym zakresie, a wieczorem miałem w planach 3 powtórzenia po 3 km szybko (około 3:40 min/km).

Był to pierwszy trening, który nie wyszedł wyłącznie z mojej winy. Do tej pory lekko skróciłem dwukrotnie (raz w lutym i raz w kwietniu) dystans biegania w drugim zakresie, bo końcówka wyszła pod wiatr, podczas ogromnej wichury. Walka z wiatrem nie miała najmniejszego sensu – oceniłem w tych przypadkach, że więcej bym stracił, niż zyskał na kontynuowaniu takiego treningu za wszelką cenę. W przypadku tego ostatniego treningu zwyczajnie nie miałem siły na zadane tempo i przebieg. Po około 1200 metrach wiedziałem, że nic z tego. Zmodyfikowałem więc trening i zrobiłem to co mogłem: fartlek na bieżni. Pobiegałem różne szybkie odcinki w dość przypadkowym układzie, wróciłem do domu, a w nocy ruszyłem na urlop.

Paliwo na zawody

Zawsze wiedziałem, że dobre zawody muszą być bieganie na pełnym baku, ale w tym sezonie dodałem do liczby pochłanianych żeli po 2 sztuki na każdym dystansie. Półmaraton to 4 żele (w tym jeden około 20 minut przed startem) i kawałek banana oraz woda i izotonik w dużych ilościach. Maraton: 6 żeli (w tym jeden przed startem). Do tego banan na trasie, jakaś cola i podobnie jak zawsze dużo napojów. Na Wings For Life również wchłonąłem 6 żeli i jeśli miałbym cokolwiek w tym biegu poprawić, to wziąłbym ze sobą na trasę jeszcze jeden – na zakończenie (opiszę to w następnej, ostatniej już części) wydawało mi się, że trochę paliwa zabrakło.

W marcowym Półmaratonie Warszawskim biegłem z doskonałym młodym biegaczem Karolem Tichorukiem i udało mi się przybiec na metę przed nim. Jak pisałem w swojej relacji, jestem dziś pewny, że zawdzięczam to jedynie ilości pochłoniętych na trasie kalorii.

Mam to szczęście, że nigdy nie zaszkodził mi żaden żel. W tym sezonie na połówce i Wings For Life jadłem żele Huma. Lubię je i czuję, że dobrze na mnie działają. Kiedyś moją flagową marką były Agisko (też uważam, że można je polecić). Ale przed Maratonem lubelskim zapomniałem uzupełnić zapasy i byłem skazany na zakup takich żeli, jakie były w lokalnym sklepie sportowym – nie pamiętam nawet ich nazwy, jednak nie odczułem jakiejś istotniej różnicy.

Dodaj komentarz