Mój najlepszy sezon część 2

Podczas listopadowych treningów, opisanych w części 1, przebiegłem 329 km. Do tego można dodać 3 treningi z października. Miałem niezłą bazę, chociaż to co robiłem niespecjalnie różniło się od poprzednich sezonów. Dodałem jedynie trochę szybszych treningów na bieżni. Moje bieganie w grudniu i styczniu trochę zaprogramowała pogoda, ale udało mi się znacznie zwiększyć obciążenie.

Zacząłem jednak od 2 dni przerwy, bo do Polski zawitał sir Paul McCartney, a ja wybrałem się do Krakowa na jego koncert. Wszystko tak się złożyło, że 3 i 4 grudnia nie biegałem i była to jedna z dłuższych przerw w treningach aż do wiosennych startów.

Trenować codziennie (grudzień)

Potem nabrałem prawdziwego rozpędu. Między 5 a 24 miałem jedną przerwę (8.XII). Oznaczało to codzienne bieganie  – czasem były to krótkie i lekkie treningi, ale zazwyczaj wychodziłem na godzinę lub dłużej spokojnego biegu. Wciąż w moim rytmie przeplatały się podbiegi, które wydłużałem i zwiększałem liczbę powtórzeń (ale były jeszcze robione na dość delikatnych wzniesieniach). We wtorki, kiedy był śnieg i nie mogłem biegać szybko na bieżni, szedłem na godzinę crossu w lesie i kręciłem kółka na pętli o długości 1300 m – niezbyt obciążające, ale jednak coś więcej niż tylko truchtanie. Na pętli miałem: podbiegi, zbiegi i balans na śliskiej nawierzchni. To był najmocniejszy trening jaki dawało się zrobić w tych warunkach pogodowych. Wyszedłem z założenia, że ważniejsza jest ochrona przed kontuzjami i regularność niże śrubowanie wyników… na treningach.

W tym czasie z tyłu głowy zaczął rodzić się plan i przeświadczenie, że mogę biegać codziennie, że mogę biegać dużo i że to może być jedna z dróg do lepszych wyników na wiosnę. Nigdy nie próbowałem naprawdę dużych obciążeń, a rozmowy z Arturem Motylem na treningach inspirowały mnie do tego. W pewnej chwili planowaliśmy nawet bieganie 100 mil w ciągu tygodnia (160 km!), ale na szczęście, ostatecznie, nie podjąłem wyzwania (Artur przebiegł taki dystans!).

W tygodniu pomiędzy 17 a 23 grudnia po raz pierwszy od bardzo dawna przekroczyłem łączny dystans 100 km. Być może zrobiłem to nawet trochę zbyt raptownie, bo przebiegłem blisko 113 kilometrów, robiąc w piątek (tak, to mój patent na zakończenie tygodnia i według mnie najlepszy moment na długie wybieganie – piątek popołudniu) pierwsze długie wybieganie. Zrobiłem 30 km w tempie 5:01 min/km – czyli biegałem taki czas, jaki maksymalnie chciałem biegać długie treningi: 2 godziny i 30 minut. Podczas świąt zrobiłem sobie dwa dni przerwy (nie pod rząd), ale już w pierwszym tygodniu stycznia wróciłem do objętości ponad 110 kilometrów.

Pętla z górką

W tym roku bardzo wiele treningów, szczególnie w tej pierwszej późnojesiennej i zimowej fazie, biegałem na 5-kilometrowej pętli. Pętla wygląda mniej więcej jak kwadrat: długi, solidny podbieg, prosta na górze (często pod wiatr), długi zbieg i prosta (na dole). W każdym razie nie jest płaska i dość długi podbieg (około 700 m) wymaga pracy. Robiłem na tej pętli nawet długie ponad 30-kilometrowe wybiegania. Kiedy po tych treningach zdarzało mi się biegać po trasach o płaskich profilach, odczuwałem ogromną różnicę – było mi lekko. Myślę, że warto czasem trochę utrudnić sobie biegi w pierwszym zakresie (ale tylko w pierwszym zakresie), właśnie po to, aby na zawodach lub szybszych treningach na płaskim było łatwiej. W moim przypadku to działało właśnie w ten sposób.

Styczeń czyli wieki powrót czujnika tętna

W grudniu przebiegłem na treningach 382 kilometry – na 31 dni, miałem 5 dni wolnego. W styczniu postanowiłem (bo jeszcze układałem sobie sam treningi) przycisnąć jeszcze mocniej. Ale zainspirowany rozmowami z Arturem Motylem postanowiłem wrócić do znienawidzonego przeze mnie pasa do mierzenia tętna. Kilka lat temu przestałem z niego korzystać, bo w dawnych czasach było to bardzo niewygodne urządzenie (kiedy miałem legendarny i nieodżałowany do dziś model Garmina: Forerunner 305). Przez kilka sezonów trenowałem raczej na tempo, a kiedy kupowałem nowy zegarek Garmin wybrałem najprostszy model z czujnikiem tętna w nadgarstku (Forerunner 235). Powiedzmy sobie szczerze – ten czujnik ma raczej funkcję pomocniczą, o czym przekonałem się kupując pas. Tuż po świętach pobiegałem z nim pierwszy raz i dało mi to możliwość jeszcze dokładniejszego planowania treningów. Zwracałem uwagę szczególnie na trzymanie się w pierwszym zakresie tętna.

HR max

To czego do dziś nie wiem (dlatego widzę tu pole do wielkiej poprawy moich treningów), to mój poziom tętna maksymalnego (hr max). Zwykłe eksperymenty biegowe nie dają w moim przypadku odpowiedzi. Nie jestem w stanie rozruszać się do wartości większych niż 167-168 przy podbiegach, czy bieganiu interwałów. Pod koniec cyklu treningowego zanotowałem kiedyś tętno 172. Muszę – obiecuję sobie to od dawna – zrobić profesjonalne badania i wyznaczyć strefy tętna (jeśli macie jakieś sprawdzone miejsca, chętnie się o nich dowiem!). W tej chwili przyjmuję (na podstawie swojego wieku i obserwacji), że pierwszy zakres biegam do 144 uderzeń, a drugi (stary polski drugi zakres – o nim więcej w następnym odcinku) to mniej więcej 145 – 150 (czasem 152). Jak widać podchodzę do tego dość swobodnie, chociaż granicy 144 pilnuję dość ortodoksyjnie – szczególnie na moich pętlach, biegnąc pod górkę zwykłem zwalniać nie dlatego, że nie mogłem szybciej, ale po to, aby zbić tętno poniżej 144 uderzeń. Po kilku miesiącach treningów jestem pewny, że opłaca się biegać wolniej, żeby potem biegać szybciej.

Pierwsze dwa tygodnie stycznia poszły świetnie. Łącznie prawie 220 km. Cięższe treningi w tym czasie to dwa długie wybiegania 30 i 32,5 kilometrów; dwa treningi podbiegów i jeden (na tyle pozwoliła zimowa aura) trening „Motyla” (czyli 4x5min po ok. 3:50 min/km, tym razem na krótszej przerwie 3:50). Do tego jakiś cross i dużo biegania w pierwszym zakresie.

Początek trzeciego tygodnia, mimo słabej pogody wyszedł też bardzo mocno, jednak 17 stycznia zachorowałem. Postanowiłem nie szarżować i zrobiło się z tego 4 dni bez biegania – byłem chory, nie miało sensu się narażać. To najdłuższa moja przerwa w okresie listopad 2018 – maj 2019. Wykorzystałem ją na trzy skromne sesje ćwiczeń w domu (brzuch, plecy etc.).

Do treningów wróciłem 21 stycznia i przez tydzień nabiegałem znów 112 km. Były to dni wypełnione jedynie bieganiem w pierwszy zakresie, zakończone 30-stką w niedzielę. Pod koniec tego biegu czułem się słabo, jednak cały trening wyszedł nieźle – tempo 4:58 min/km, przy średnim tętnie 144 (trochę za wysoko, patrząc na to z dzisiejszej perspektywy).

Zimowy start

Ponieważ 2 lutego miałem zaplanowaną Nocną Dychę w Lublinie, w kolejnym tygodniu zrobiłem kilometrówki. We wtorek zrobiłem 6×1 km w tempie 3:45 min/km (przerwa 2,5 min). Nie był to w moim odczuciu ciężki trening – lubię takie bieganie, szczególnie kiedy zakończę ostatnie powtórzenie i wszystko wychodzi w miarę równo.

Dycha była tradycyjnie w nocy z soboty na niedzielę, a ja w piątek wieczorem postanowiłem zrobić nieco dłuższy trening. Pobiegałem prawie 23 km (śr. tempo 4:52 min/km, śr hr 139 – jak widać wróciłem po chorobie do formy). Te 23 kilometry nie podziałało dobrze na mój sobotni wynik. Pobiegłem w zasadzie na tym samym poziomie co w listopadzie – 39:28 netto – z tym że do 7 km biegłem dużo szybciej. Zabrakło na ostatnim odcinku. Być może dlatego, że pierwszy raz w życiu przebiegłem w miesiącu na treningach ponad 400 kilometrów. Styczeń zakończyłem dystansem ponad 411 km (średnie tempo 4:55 min/km, a średnie hr 139). Byłem zwyczajnie zmęczony i wyszło to ze mnie za zawodach. To był jednak tylko przystanek w dalszej drodze, bo zaczynał się luty, a przede mną były najcięższe i najważniejsze trening.

Jabłka i nawadnianie

An apple a day keeps the doctor away – mówi angielskie przysłowie. I mimo że nie przepadam za tymi owocami, wziąłem sobie przysłowie do serca, a jabłka do diety. W tym sezonie przekonałem się, że to świetne drugie śniadanie, więc pilnuję, żeby zjeść jedno jabłko każdego dnia (nie zawsze mi to wychodzi, ale zazwyczaj jem). Nie wiem, czy wpływa to w jakikolwiek sposób na moje bieganie, ale jest to jedna ze moich drobnych zmian.

Podobnie jak picie większej niż zwykle ilości wody (zazwyczaj z cytryną z kranu lub mineralnej) oraz zielonej herbaty. Pilnuję, żeby pić dużo, nie tylko po i przed treningiem (i akurat to na pewno dobrzy wpływa na bieganie).

Nie odmawiam sobie natomiast kawy – wypijam 2-3 dziennie (espresso lub zwykła kawa parzona) i słodzę ją obficie. Po prostu bardzo lubię słodkie espresso.

2 uwagi do wpisu “Mój najlepszy sezon część 2

  1. hej, tu marsz
    też próbowałem dużej objętości, (nie aż tak jak Ty, około 90-100 km), trzydziestki udawały mi się znakomicie niektóre nawet po 4’45, do tego robiłem interwały od 600 do 1600 M, tempo około 4’, ale tzw. drugiego zakresu i podbiegów niewiele… niestety nie wypaliło, nie ma żadnego postępu …
    czekam na koleją cześć:)

Dodaj komentarz