Mój najlepszy sezon część 1

Biegnę tak szybko jak mogę, bo widzę przed sobą rywala. Ma wsparcie rowerzysty, który podaje mu coś do picia. Jesteśmy na 48-kilometrze trasy. Biegacz pije, a ja biegnę i po chwili zrównuję się z nim. Bardzo przydałby mi się łyk czegokolwiek, mimo, że trzy kilometry temu minąłem punkt z jedzeniem i piciem. Na tym etapie organizm potrzebuje już wszystkiego w jak największych ilościach. Mijam ich i kątem oka widzę, jak zawodnik zwalnia. Ja biegnę dalej. Kilkadziesiąt metrów później mijają mnie rowery Wings For Life. „Małysz jest 700-800 metrów za tobą, dawaj jeszcze!” – krzyczy jeden z nich, a ja rzeczywiście przyspieszam. Jestem zmęczony – na chwilę myli mi się lewa i prawa strona ulicy (po której mam biec, żeby mobilna meta przeczytała mój chip). Przede mną flaga ze znacznikiem 49 km. Już wiem, że to mój najlepszy sezon.

Wiem, że zrobiłem dziś cholernie dużo, ale chcę jeszcze walczyć o każdy metr. W dali majaczy kolejna mała grupka kibiców – jesteśmy daleko za Poznaniem na wsi. Teraz jedzie quad, ktoś krzyczy żebym biegł, bo jeszcze chwila. Przyspieszam – jak później się okaże, biegnę tę końcówkę poniżej 4:00 min/km. Nie ma żadnego dramatu – biegnę szybko, mam jeszcze trochę siły, pewnie dlatego, że wiem, że wyścig skończy się dla mnie za chwilę. Na tym etapie samochód pościgowy jedzie z prędkością 22 km/h – ja finiszuję po około 15 km/h. Rachunek jest prosty i 300 m po minięciu 49km słyszę radosny klakson i kończę mój start docelowy wiosny. 49 260 metrów w Wings For Life w tempie 4:10 min/km. Staję na poboczu, opieram nogi na kolanach i zamieniam się w personifikację określenia „satysfakcja”. Bo to teraz czuję. Jakaś kobieta pyta czy napiłbym się wody, a ja odpowiadam, że byłoby to coś pięknego. Za chwilę dostaję wodę, dziękuję ludziom i idę czekać na autobus (z którego wysiadłem ponad 1,5 później i wtedy byłem naprawdę zmęczony….).

Tak mniej więcej skończyła się zimowo/wiosenna część tego sezonu. Sezonu, który okazał się jak dotąd jednym z najbardziej owocnych w mojej biegowej historii. Po drodze do miejsca, które opisałem powyżej zaaplikowałem sobie potężną dawkę treningów. Ale również poprawiłem dwie życiówki na dystansie półmaratonu i 10km. Dodatkowo ponad pół godziny przed końcem Wingsa minąłem znacznik z napisem „Dystans maratonu”, co oznacza, że zrobiłem nieoficjalną życiówkę na królewskim dystansie – mniej więcej 2:54….

Już jakiś czas temu wpadłem na pomysł, że jeśli to wszystko o czym piszę okaże się sukcesem, opiszę to dla siebie i innych, bo zdaje się, że wprowadziłem w tym sezonie kilka ciekawych i skutecznych zmian w moim treningu. Ostrzegam, że tekst będzie długi – więc podzielę go na części – i interesujący raczej tylko dla biegaczy, którzy lubią trenować i zastanawiają się jak trenować żeby poprawić swoje wyniki. W każdej części spróbuję napisać również o pozabiegowych aspektach takich jak dieta, sen, bo na nie również zwróciłem więcej uwagi w tym sezonie.

Tutaj potrzebna jest uwaga metodologiczna i ostrzeżenie zarazem. Nie jestem trenerem, nie znam się na fizjologii sportu i na układaniu treningu. To co udało mi się osiągnąć jest sumą dobrych decyzji, słuchania ludzi mądrzejszych ode mnie (o nich też będzie) i dość dużej pracy włożonej w trening, ale myślę że przede wszystkim 10 lat doświadczeń na treningach oraz tysięcy kilometrów przebiegniętych wcześniej. Gdybyście chcieli w jakiś sposób powtarzać ten schemat, radziłbym dostosować go do własnych umiejętności i doświadczeń (zarówno w górę, jak i w dół). Coś co zadziałało w moim przypadku niekoniecznie musi odpowiadać innym biegaczom i być dla innych bezpieczne.

Początek sezonu (listopad)

Startowałem w ostatnim tygodniu października 2018 roku. We wrześniu przebiegłem Maraton Warszawski w 3:14 minut. Przebiegłem go głównie dlatego, że zapisałem się drogą charytatywną i udało się zebrać pieniądze dla Fundacji Synapsis. Kiedy w wakacje rozłożyła mnie na długie tygodnie choroba w zasadzie nie trenowałem. W połowie sierpnia wróciłem do biegania i przed 6-7 tygodni przygotowałem się, żeby nie cierpieć na trasie w Warszawie. W sierpniu przebiegłem około 150km (w tym 40km wycieczki biegowej w 40-ste urodziny), we wrześniu 230km i maraton. Potem truchtałem jeszcze kilka razy i zrobiłem prawie dwa tygodnie bez biegania. Trening rozpocząłem 29 października 2018 roku. Biegałem wtedy pierwszy zakres w tempie około 5:10-15 min/km (o tętnie będzie więcej w drugim odcinku).

W listopadzie, grudniu i styczniu sam układałem sobie plan. Bardzo pomogły mi na tym etapie rozmowy z doświadczonymi biegaczami. Szczególne ukłony należą się Arturowi Motylowy, z którym w tym sezonie nabiegałem setki kilometrów i wiele dobrych treningów. Artur wytłumaczył mi bardzo wiele i zainspirował kilka bardzo istotnych zmian. Pewnego razu na treningu zaczął biec za moimi plecami, a potem długo tłumaczył mi jak bardzo źle pracuję rękami podczas biegu. Nauczył mnie, jak robić to prawidłowo i często zwracał uwagę na ten element. Po kilkunastu tygodniach mogę powiedzieć, że był to jeden z elementów, które udało mi się poprawić. Biegnąc zawody, szczególnie w końcowych fazach, staram się bardziej zwracać na to uwagę i widzę, że opłaca się pamiętać o rękach. Ich praca może naprawdę pomóc (szczególnie jak jest ciężko, jak wieje wiatr w twarz lub akurat pokonujemy wzniesienie).

Od samego początku wpadłem na pomysł, że ten sezon ma być treningowo inny. Że muszę coś zmienić, żeby w końcu, po kilku latach stagnacji (ale, co trzeba dodać, stagnacji na niezłym poziomie – biegałem regularnie dychy poniżej 40 min i maratony poniżej 3 godzin, jednak nie poprawiałem swoich wyników) spróbować powalczyć o nowe życiówki. Wiedziałem, że na początku muszę biegać długo i wolno, ale zainspirowany rozmową z innym doświadczonym biegaczem Adrianem Myszkowskim, postanowiłem od początku dodać tygodniowo jeden trening szybkościowy. Nie chciałem kombinować, chciałem robić coś powtarzalnego, porównywalnego.

We wtorki mój syn ma basen, a ja odwożąc go na zajęcia miałem około 70-75 min na trening na bieżni. W ten sposób przez kolejnych 5 tygodni co wtorek robiłem 400-metrówki. Założę się, że to nie jest najlepszy treningowo pomysł, żeby na samym początku sezonu biegać w ten sposób, jednak z mojej perspektywy treningi te poprawiły bardzo moją szybkość na tamtym etapie, dzięki czemu byłem dużo wydajniejszy na wolnych treningach. Zacząłem od 8 powtórzeń po 1:24-1:26 na przerwie 300m trucht (1:45) i stopniowo zwiększałem ich liczbę. Doszedłem do 14 powtórzeń (mniej więcej w tym samym tempie i na takiej samej przerwie). Te coraz mocniejsze treningi wzmocniły mnie również psychicznie – widziałem, jak z tygodnia na tydzień potrafię przebiec więcej, czyli trening „wchodził”. Oczywiście dodawałem do niego około 15 minut rozgrzewki i schłodzenia, więc pod koniec był to porządny 15-kilometrowy trening.

Innym treningiem, który powoli zacząłem wprowadzać w listopadzie był „trening Motyla”. Artur pokazał mi trening oparty na 5-minutówkach w tempie półmaratońskim (u mnie około 3:50min/km) na przerwie od 4:30 (która z treningu na trening zimniejsza się). Zrobiłem również kilka takich jednostek w grudniu i styczniu (jeszcze do tego wrócę). Jak wszystkie szybsze treningi starałem się robić je na bieżni – przede wszystkim ze względów bezpieczeństwa.

Od samego początku wprowadziłem również podbiegi. W tym elemencie póki co nie zmieniałem nic – trenowałem je raz w tygodniu, zazwyczaj w poniedziałek, przed wtorkowym szybszy treningiem. Zacząłem od 10×45 sek na dość łagodnym wiadukcie (w listopadzie zrobiłem tylko dwa razy ten trening). Poza tym raz na tydzień wplatałem w dłuższy trening odcinek w tempie docelowym maratońskim (które określiłem na 4:08 min/km) – zazwyczaj na koniec treningu. Jest to spadek po moim długoletnim trenerze Wojtku Staszewskim, który nauczył mnie naprawdę bardzo wiele, i z którym doszedłem do aktualnej życiówki w maratonie. Rozpocząłem od 1 km i zwiększałem ten dystans stopniowo – doszedłem do 4km – czyli zrobiłem cztery trening tego typu.

W tym miesiącu pobiegłem również zawody na 10 km, które ukończyłem z wynikiem 39:26 (swój bieg biegł również Julek). Niezły, ale bez żadnej rewelacji – pamiętam, że to był bardzo fajny bieg, w którym cały czas kontrolowałem sytuację. Przed zawodami, w piątek, zrobiłem przetarcie na szybkościach startowych trenując 4×1 km w tempie około 3:45 min/km (przerwa 500 m).

Jak widać nie robiłem w pierwszych tygodniach nic specjalnego (może poza 400-metrówkami). Tygodniowy dystans był niezły – biegałem od 65km do 99km w tygodniu na przełomie listopada i grudnia. Do tej pory zazwyczaj biegałem dużo mniej – mój dystans wynosił w poprzednich sezonach 60-80km, z kilkoma tygodniami w okolicach 90-100km w szczycie treningów. W listopadzie 2018 r., ciągu 5 pierwszy tygodni (29.X-02.XII) miałem 4 dni wolnego, ale… aż 7 treningów zrobiłem z moim 10-letnim synem Julkiem (któremu bardzo dziękuję za to wspólne bieganie!!!). Przygotowywał się wtedy do charytatywnego biegu na 5 km (w którym niemal złamał 30 minut!). Treningi te miały zazwyczaj około 30 min i biegaliśmy na nich 4-5 km metodą Gallowaya (czyli np. 300 m trucht/100 m marsz). Stanowiły dla mnie świetną aktywną regenerację. Pewnie zdarzyło się również, że był to drugi mój trening dnia.

Śniadania i picie po treningu.

Na zakończenie tej części napiszę o moich śniadaniach. Nie wymyśliłem tego sam – zainspirowałem się książką Richa Rolla „Ukryta siła” (nawiasem mówiąc przejrzałem na początku sezonu kilka przeczytanych już książek w poszukiwaniu odpowiedzi jak trenować żeby poprawić swoje wyniki m.in. Danielsa i Skarżyńskiego oraz przeczytałem kilka nowych – chociaż te dotyczyły raczej ultra i miały funkcję motywatorów). Z całej książki, oprócz opowieści, przydały mi się trzy rzeczy. Rich Roll zwraca w swoim treningu pierwszorzędną uwagę na tętno (i o tym w następnym odcinku), a na śniadanie pija koktajle. Poleca do ich wykonywania jakieś super-kosmiczne urządzenie, które (sprawdziłem) kosztuje 2-3 tys. zł. Ja postanowiłem wykorzystać dużo tańszy sprzęt firmy Electrolux który świetnie dał radę (zapraszam do współpracy, może warto zostać sponsorem sportowca-amatora ;-).

Idąc za radą Roll’a eksperymentowałem z ich składem, ale generalnie mój poranny koktajl opiera się na następujących składnikach: kefir, banan, jagody goi, sproszkowana trwa jęczmienna (2 łyżki), połówka awokado Hass (dużo lepszy smak niż zwykłe). Czasami dodaję kiwi, kawałek arbuza, melona. Często w blenderze lądowała garść siemienia lnianego, sprawdzałem też inne składniki. Do tego piję espresso (słodzone), szklankę wody z dodatkiem musującej tabletki żelaza. Czasami jem croissanta (rzadko). Takie śniadanie spokojnie wystarcza mi na kilka pierwszych godzin dnia, nie obciąża żołądka – w moim przypadku sprawdziło się.

Drugą zmianą, zainspirowaną książką „Ukryta siła” było picie po treningu. Dotychczas zazwyczaj piłem rozpuszczony magnez. Teraz od kilku miesięcy piję dużą szklankę wody z cytryną i octem jabłkowym (kupuję ekologiczny, taki z osadem) – podobno ta mikstura ma przyspieszać regenerację. Nie wiem czy tak jest, ale mnie zaczęła po kilku tygodniach nawet smakować.

Ponieważ tekst jest już bardzo długi stawiam w tym miejscu wielokropek i zapraszam do lektury następnego odcinka. Napiszę w nim o tym co robiłem w grudniu i styczniu, a co, moim zdaniem było, jednym z najważniejszych fundamentów pod wiosenne wyniki.

Dodaj komentarz